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    esball关于骨质疏松,这些知识你该知道!

    2019年10月25日 09:55:55 访问量:151 作者:孙亚惠(整理)

    利记体育app www.americanpolishcooperationsociety.com 1020日是世界骨质疏松日,骨质疏松有哪些症状?如何改善骨骼健康?如何得知自己是否有骨质疏松?

    初步了解世界骨质疏松日

    为提高全球各国政府及民众对骨质疏松症防治的认识,1996年,英国国家骨质疏松学会创立了世界骨质疏松日,1998年世界卫生组织(WHO)开始参与并作为联合主办人,将世界骨质疏松日改定为每年的1020日。

    近年来,中国社会老龄化趋势迅猛,慢性病人群如慢性肾病、风湿病、糖尿病合并骨质疏松的发生率也在不断攀升,使得骨质疏松带来的危害更是日益严峻。有数据显示:到2020年,中国人口患有骨质疏松症或骨量减少的人数将高达2866万,而到2050年,这一数字将达5333。


    骨质疏松有哪些症状?

    1.疼痛:是骨质疏松症最常见的症状,以腰背痛多见。

    2.身长缩短、驼背:多在疼痛后出现。

    3.骨折:是骨质疏松症最常见,也是最严重的并发症,多见于髋部、脊柱、腕部和肩部的骨折。

    4.呼吸功能下降:胸、腰椎压缩性骨折,脊椎后弯,胸廓畸形,可使肺活量和最大换气量显著减少,患者往往可出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。

    如何改善骨骼健康?

    1. 保持常规负重和肌力强化锻炼 。运动可改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等, 减少跌倒风险。运动还有助于增加骨密度。
      
    年轻人可以做些强度高的运动,如跳绳,每周36天,每天跳跃约50次,离地约8公分;慢跑,每周至少2-3次,每次20分钟,不必追求速度。
      
    老人可以快走,每周3天,每天45-60分钟,可以快走慢走交替循环。已有骨折风险的人,则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

    2. 富含钙质和蛋白质的健康营养饮食,通过安全接触阳光,摄入充足的维生素 D

    1)富含钙质的健康营养饮食


    2)保持维生素 D 的健康水平

    IOM 建议年龄介于 1950 岁成年人维生素摄入量是每天 600 IU。


    人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后,通过自身皮肤合成的,它们可以促进钙在人体中的吸收,从而起到强壮骨骼的效果。

    最佳时间--晒太阳最好避开正午。选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。

    最佳时长--春秋季每天晒太阳20-30分钟、夏季每天晒太阳5-10分钟、冬季每天晒太阳30-60分钟。

    虽然日光是维生素 D 的主要来源,但是定期食用富含油脂的鱼类或者富含维生素 D 的食物和饮料对于保持维生素 D 的健康水平有帮助。

    3)蛋白质也很重要

    蛋白质摄取量不足影响骨骼生长,对儿童和青少年时期峰值骨量的形成以及随着身体老化,骨量的保存都有不利的影响。蛋白质营养不足会导致肌肉密度与强度降低,是年长者跌倒的风险因素之一。

    富含蛋白质的食物包括:乳制品、肉类、鱼类、家禽、豆类。

    4)微量元素有助于骨骼健康

    微量元素是人体正常成长和发育所需的微量化学元素或物质。研究显示下列微量元素对骨骼健康很重要:

    维生素 K 存在于多叶绿色蔬菜、菠菜、卷心菜、甘蓝菜、动物肝脏、一些发酵奶酪和水果干中。

    存在于绿色蔬菜、豆类、坚果、种子、天然谷物、鱼和水果干中。50 克杏仁果 = 高达日常所需镁的 40%。

    存在于瘦肉、家禽、全谷物麦片、豆类、豆荚和干果。

    类胡萝卜素 (维生素 A 的前身)存在于很多蔬菜中,包括绿色蔬菜、胡萝卜和红辣椒。50 克生胡萝卜可以满足每日的需求量。

    3. 避免吸烟和过量饮酒等不良习惯。

    过量饮酒:每天超过两单位的酒,会增加脆性骨折的风险。

    如果喜欢喝咖啡或其他含咖啡因的饮料,需要确保摄取充足的钙。每天咖啡因的摄入量 330 mg(约 4 杯)将使骨松骨折的风险增加 20%。

    注:一单位酒约为 250ml 啤酒(酒精浓度4%),或 80ml 葡萄酒,或 25ml 烈酒。过量饮酒会增加骨质疏松症和骨折的风险。

    4.40岁以上,检测骨密度

    40岁以上的人群应进行骨密度检测,绝经后的妇女更应该重视此项检查。

    中老年人在做骨密度检查时,若骨量减少9%以下为骨量正常,骨量减少9%~19%为骨量减少,骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。

    如何得知自己是否有骨质疏松?

    一分钟自测骨质疏松风险

    骨密度筛查并非早期发现骨质疏松的唯一办法,还有很多其他方法也可以达到同样的效果,如定量CT检测、超声波测定等。而在最新版的《原发性骨质疏松症诊治指南》中还推荐了2种敏感性较高又操作方便的简易评估方法,即国际骨质疏松症基金会IOF骨质疏松症风险一分钟测试题和亚洲人骨质疏松自我筛查工具(OSTA)?;颊咄ü?span lang="EN-US">1分钟的简单测试,就能知道自己的骨质疏松风险有多大。

       10道骨质疏松测试题如下

    1.您是否曾经因为轻微的碰撞就伤到骨骼?

    2.您的父母有没有过轻微碰撞就发生髋部骨折?

    3.您经常连续3个月以上服用“可的松、强的松”等激素类药品

    4.身高是否比年轻时降低了超过3厘米?

    5.您经常大量饮酒吗?

    6.每天吸烟超20支吗?

    7.您经?;几剐郝??

    8.女士回答:您是否在45岁以前就绝经了?

    9.女士回答:您是否曾经有过连续12个月以上没有月经?(怀孕期除外)

    10.男士回答:您是否患有阳痿或缺乏性欲这些症状?

    10个问题中只要其中一道题的回答为“是”,那就证明有发生骨质疏松的风险。

    编辑:杨丹丹
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